Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. Дуга. Круг.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, вес тела над пятками. Колени со­гнуты, руки на бедрах. Спина прямая. Подбородок высоко поднят.
Рекомендации:
Выполняя наклоны головы вперед, старайтесь опустить подбородок как можно ниже .Назад — потянитесь затылком к лопаткам.
При наклонах головы в стороны старайтесь не двигать плечами
Соединяя по очереди крайнюю правую, переднюю и крайнюю левую точки, «нарисуйте» подбородком дугу (полукруг). Во время выполнения дуги можно добавить волнообразные движения рук. Ког­да голова «рисует» полукруг вправо — в сторону выходит правая рука, влево — ле­вая рука. Движение руки в сторону напоминает взмах крыла птицы: поднимите вверх сначала локоть, потом запястье, затем пальцы.

Повороты головы вправо-влево.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, вес тела над пятками. Колени согнуты, руки на бедрах. Спина прямая. Подбородок высоко поднят.
Рекомендации:
Поворачивайте голову так, чтобы подбородок оказался над плечом. Во время выполнения упражнения не отклоняйте голову с вертикальной оси. Не помогайте себе корпусом и плечами — они должны быть жестко за­фиксированы.

Сдвиги головы вправо-влево, вперед-назад («черепашка»). «Крест». Дуга. Круг.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, вес тела над пятками. Колени согнуты, руки на бедрах. Спина прямая. Подбородок высоко поднят.
Рекомендации:
Выполняя сдвиги головы вправо-влево, Потянитесь сначала правым ухом в сторону, а потом левым, не наклоняя го­ловы.
Выполняя сдвиги головы вперед-назад («черепашка»), «Вперед» — выдвигайте голову «за подбородок, а «Назад» — тянитесь затылком до воображаемой стенки, находящейся прямо за спиной.
«Крест». Потянитесь левым ухом влево и верните голову в исходное положе­ние — в центр, на вертикальную ось. Продолжая в том же порядке и соединяя все четыре точки, вы получите «крест»: влево — в центр — вперед — в центр — впра­во — в центр — назад — в центр.
Следите, чтобы ваш подбородок двигался четко в горизонтальной плоскос­ти, не наклоняясь вниз.

Разминка для плеч

Подъем-опускание плеч.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки свободно «висят» вдоль корпуса.
Рекомендации:
При синхронной работе плеч — одновременно поднимите оба плеча вверх и медленно опустите их в исход­ное положение. Во время выполнения упражнения не сутульте спину и не зажимайте плечи. Движение вверх-вниз должно быть непрерывным и равномерным.
При асинхронной работе плеч — на счет «раз» — поднимите правое плечо вверх. Во время упражнения, спину держите прямо и не наклоняйтесь в сторону левого плеча. На счет «два» — правое плечо опустите в исходное положение, а левое под­нимите вверх . На счет «раз», «два», «три» — поочередно поднимайте вверх правое, левое, правое плечо. На счет «четыре» — делайте паузу, задержав правое плечо наверху. Повторите упражнение, начиная с левого плеча.
Вынос плеча вперед-назад.
Исходное положение: Рука отведена в сторону на уровне груди. Локоть слег­ка согнут. Ладонь направлена в пол.
Рекомендации:
Медленно выведите правое плечо вперед, левое остается непод­вижным. Верните плечо в исходное положение и повторите упражнение в дру­гую сторону.
Рука не будет сильно закручиваться вокруг собственной оси, если согнуть локоть во время движения плеча вперед.
Круговое вращение плеч
Исходное положение: Руки отведены в стороны на уровне груди. Локти слег­ка согнуты. Ладони направлены наружу (или в пол).
Рекомендации:
Медленно выведите плечи вперед, поднимите их наверх, отведите назад и верните в исходное положение, описав полный круг.
При вращении плеч во фронтальной плоскости руки остаются вытянутыми. Кисти неподвижны, будто их «привязали», а ладони «смотрят» в стороны (или в пол).
Пом­ните — вращаться должны только плечи!

Разминка для корпуса

Растягивание мышц туловища в вертикальной плоскости.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки подняты над головой.
Рекомендации:
Попеременно вытягивайте вверх правую и левую руки. Ноги зафиксированы на месте, пятки не отрываются от пола. Медленно сбросьте мягкие руки вниз че­рез стороны и вновь (со взмахом, как крылья) поднимите их над головой. Про­должайте тянуться вверх.
Одновременно с вытягиванием правой руки вверх подтягивайте левое бедро вверх под корпус, отрывая при этом левую пятку от пола. Колено остается пря­мым.
Вернувшись в исходное положение, продолжайте тянуться уже другой рукой вверх, соответственно поднимая под корпус правое бедро и отры­вая пятку от пола.
При выполнении упражнения следите, чтобы ваш корпус не наклонялся в сторону. Голова остается на месте, в то время как все тело двигается.
Подъем бедра происходит:
благодаря сокращению боковых мышц (косых мышц живота и мышцы спины);
в результате давления подушечки рабочей стопы в пол (нога как бы вытал­кивает бедро наверх).

Сдвиги корпуса в горизонтальной плоскости
Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки на бедрах.
Рекомендации:
Сдвиги корпуса вправо, влево
Выполняйте движения верхней частью тела вправо и влево. Ноги и голова остаются на месте. Старайтесь тянуться в стороны как можно дальше.
Продолжайте выполнять упражнение, добавляя руки. Вытяните их в сторо­ны до самых кончиков пальцев, а потом постепенно поднимите к потолку. Про­должая тянуться, слегка согните руки в локтях. Движение вашего корпуса из стороны в сторону должно быть непре­рывным.
Сдвиги корпуса вперед, назад
При сдвигах корпуса вперед-назад в горизонтальной плоскости старайтесь держать локти на месте, направленными четко в стороны. При движении вперед вы тянетесь грудной клеткой, а назад — лопатками, то есть верхней частью спины. Не округляйте спину при движении назад.
При вращении верхней части тела по кругу в горизонтальной плоскости не забывайте, что ваши ноги должны оставаться неподвижными, а тело расслабленным.

Наклоны корпуса в стороны в вертикальной плоскости.
Исходное положение: Ноги широко расставлены. Стопы развернуты носка­ми наружу. Колени выпрямлены. Ягодицы собраны. Корпус вертикален, спина прямая. Руки вытянуты в стороны.
Рекомендации:
Начинайте упражнение с небольшого сдвига корпуса влево. Медленно на­клоните корпус в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, па­раллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исход­ную позицию. Повторите наклон вправо, выводя левую руку сверху.
Во время упражнения ваша спина должна оставаться прямой и не поворачиваться
Не рекомендуется делать какие-либо резкие движения и рывки во время на­клонов, а
также «потягивания», «покачивания» — это вредно для ваших мышц. Выполняйте упражнение медленно, под спокойную музыку.

Разминка для бедер

Сдвиги бедер вправо-влево. Выведение бедер вперед-назад. Дуга. Круг.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны на уровне плеч
Рекомендации:
Оставляя верхнюю часть туловища на месте, постарайтесь выдвинуть пра­вое бедро как можно дальше в сторону. Движение идет по прямой ли­нии. Ноги можно немного согнуть. Вернитесь в исходное положение и повторите все в другую сторону.
Сначала выполняйте упражнение, стоя на месте. Затем, усложняя движение, сделайте небольшие шаги. Бедро при этом идет как бы впереди стопы. Корпус по-прежнему старайтесь держать неподвижным.
Выведите оба бедра максимально вперед из-под корпуса , а потом отведите их назад как можно дальше. Старайтесь держать верхнюю часть туловища и голову неподвижно.

Движения бедер во фронтальной плоскости (вперед-назад).
Исходное положение: Встаньте прямо. Ноги на ширине ступни. Колени рас­слаблены и чуть-чуть согнуты (в плие). Корпус вертикален. Руки в первой пози­ции .
Рекомендации:
На счет «раз»— соберите ягодицы так, чтобы таз немного подался вперед-вверх
На счет «и» — расслабьте мышцы и верните таз в исходное положение.
На счет «два» — прогибаясь в пояснице, отведите таз назад. Потя­ните ягодицы наверх к лопаткам.
На счет «и» — снова расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Во время упражнения бедра «ходят» по фронтальной нижней дуге.

«Весы» (боковой подъем бедра).
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, колени не­много согнуты. Живот расслаблен, ягодицы подтянуты.
Рекомендации:
Начинайте поочередно подтягивать бедра наверх под корпус за счет выпрям­ления коленей. Корпус должен оставаться неподвижным
При подъеме рабочего бедра под корпус противоположное бедро немного уходит в сторону с вертикальной оси. Во время упражнения старайтесь не отры­вать пятки от пола.

Разминка для стоп

Рэлеве
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине ступни
Рекомендации:
На счет «раз» — отрывая пятки от пола, поднимитесь на полупальцах вверх. Ноги выпрямлены в коленях и слегка напряжены.
На счет «два» — медленно опустите пятки на пол и вернитесь в исходное положение.
Вращение стопы.
Исходное положение: Центр тяжести разместите над опорной ногой. Рабо­чая нога вытянута вперед, колено можно немного согнуть.
Рекомендации:
Сначала потяните носок «висящей» ноги от себя, потом на себя.
Разверните стопу, отводя носок в стороны вправо, влево.
Соедините крайние положения сначала по часовой стрелке, затем против нее.
Поменяйте ноги и повторите упражнение другой стопой.
Во время выполнения упражнения старайтесь сохранять равновесие на опорной ноге.

Разминка для рук

Собирание кисти в кулак.
Исходное положение: Стоя, руки разведены в стороны на уровне плеч. Локти выпрямлены. Пальцы собраны, ладонь смотрит в пол.
Рекомендации:
На счет «раз» — сгибая лучезапяст-ный сустав, опустите кисть. Пальцы смотрят в пол, ладонь направлена к те­лу
На счет «два» — соберите кисть в кулак.
На счет «три-четыре» — медленно раскройте кулак и верните пальцы (кисть) в исходное положение. Все упражнение следует выполнять в медленном темпе.

“Веер”
Исходное положение: Стоя, руки разведены в стороны на уровне плеч. Локти выпрямлены. Ладони направле­ны вверх. Пальцы собраны.
Рекомендации:
Последовательно, начиная с ми­зинца, собирайте кисть в кулак, как будто складываете веер, Старайтесь, чтобы между пальцами, когда вы их складываете, было как можно больше пространства. После того как вы соберете всю кисть в кулак, раскрывайте ее, возвращая в исходное положение. При этом пальцы не отры­ваются друг от друга, а остаются соб­ранными.

Волна кистью вперед (от себя).
Исходное положение: Рабочая рука (от локтя) находится в горизонтальной плоскости по отношению к полу. Пальцы собраны, но не зажаты.
Рекомендации:
На счет «раз» - не нарушая горизонтального положения ладони и кисти, поднимите пальцы.
На счет «два» - начните медленно сгибать пальцы.
На счет «три» - продолжайте сгибать пальцы, одновременно поднимая ла­донь. Запястье и локоть все еще находятся неподвижно в своем перво­начальном положении. Работает только кисть.
На счет «четыре» - ладонь и пальцы образуют одну наклонную плоскость (линию), а запястье поднимается наверх. Локоть остается в своей точке.
На счет «пять» - начинайте медленно поднимать пальцы вверх к исходному горизонтальному положению. Запястье все еще наверху.
На счет «шесть» - запястье опускается вниз и окончательно выравнивает линию от локтя до кончиков пальцев.
Во время выполнения волны кистью старайтесь не работать локтем и дер­жать его неподвижным в первоначальном исходном положении.

Обратная волна (к себе).
Исходное положение: Рабочая рука параллельна полу. Пальцы собраны, но не зажаты. Ладонь «смотрит» вниз.
Рекомендации:
На счет «раз» - поднимите запястье вверх. Кисть направлена вниз, пальцы находятся на уровне локтя.
На счет «два» - поднимите вверх тыльную сторону ладони. Мед­ленно соберите пальцы, запястье начинает опускаться вниз.
На счет «три» - запястье двигается вниз до уровня локтя, ладонь «отдаете» вперед, от себя Пальцы начинают раскрываться.
На счет «четыре» - пальцы выпрямляются
На счет «пять» - кисть возвращается в исходное положение.

Вращение кисти.
Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны на уровне плеч, локти слегка согнуты. Кисти приподняты вверх.
Рекомендации:
Вращение кистей по часовой стрелке и против нее. Пальцы нужно держать собранными вместе. Вращение кистей навстречу: одна — по часовой стрелке, другая — против нее.