Круги
Виды кругов:
горизонтальные (движения происходит в горизонтальной плоскости)
- маленький - двигаются только бедра при изолированном корпусе, ноги вместе
- средний - двигаются бедра с максимальной амплитудой, корпус изолирован по возможности
- большой - с наклоном корпуса
вертикальные (движения происходит в вертикальной плоскости)
обычно маленькие, влево или вправо (по часовой или против часовой стрелки)
Попытка сделать круги во фронтальной плоскости приведет к движению "Волна", описанному ниже
Малый круг бедрами («тарелочка»)
Исходное положение: Ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки разведены в стороны или подняты наверх и ладони соединены над головой. Спина прямая.
Упражнение выполняется сначала по точкам, а потом соединяется в круг. Начните движение с левого бедра по часовой стрелке.
На счет «раз» — не отрывая пятки от пола, потяните левое бедро вверх к подмышке.
На счет «два» — «складывая» живот поперек себя, поднимите таз к диафрагме.
На счет «три» — потяните правое бедро к подмышке.
На «четыре» — «дорисовывайте» круг подъемом ягодиц к лопаткам, сильно прогибаясь в пояснице.
Малый круг можно выполнять и против часовой стрелки, начиная с подъема правого бедра. Следите за тем чтобы при втягивании живота не округлялась спина. Работать должны только мышцы живота и нижней части туловища.
Исходное положение: Стоя, ноги широко расставлены.
Начните выполнять движение по точкам, затем плавно соединяйте их в круг. Представьте, что вы находитесь в центре большого обруча.
На счет «раз» — отведите правое бедро максимально в сторону, стараясь дотянуться до края воображаемого обруча.
На счет «два» — продолжайте отводить таз назад, рисуя полукруг сзади. При этом корпус может наклониться вперед параллельно полу, а может оставаться на месте неподвижным.
На счет «три» — выведите левое бедро в сторону.
На счет «четыре» — выведите бедра вперед, дорисовывая круг спереди.
Большой круг можно выполнять и в обратном направлении — против часовой стрелки.
Круг грудью в горизонтальной плоскости
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, колени мягкие. Руки на поясе. Спина прямая
Рекомендации:
Движение выполняется грудной клеткой, при этом голова и бедра не двигаются. Сначала «расставьте» точки, а потом плавно соедините в круг. Движение направлено по часовой стрелке.
На счет «раз» — грудная клетка сдвигается в правую сторону .
На счет «два» — отводится назад, описывая полукруг.
На счет «три» — грудная клетка выводится в левую сторону.
На счет «четыре» — вперед, замыкая круг.
Круг грудью можно выполнять и в обратном направлении, против часовой стрелки.
Круг грудью в вертикальной плоскости
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, колени мягкие. Руки на поясе. Спина прямая
Рекомендации:
Сначала выполните это упражнение по точкам. Сдвигайте грудную клетку в стороны (вправо-влево) от вертикальной оси корпуса. Отдельно поднимайте и опускайте грудь, не наклоняя при этом корпус. Поднимайте грудь так, будто делаете глубокий вдох, разводя ребра в стороны. Во время опускания грудь втягивается обратно.
Определив четыре точки в вертикальной плоскости, можно, для начала, три из них соединить в дугу: отведите грудную клетку вправо, затем плавно поднимите наверх и опустите в крайней левой точке. Возвращайтесь в обратном порядке: влево — вверх — вправо. После дуги (полукруга) переходите к выполнению круга грудью в вертикальной плоскости.
На счет «раз» — сдвиньте грудную клетку вправо.
На счет «два»— поднимите грудь.
На счет «три» — опустите влево.
На счет «четыре» — втяните грудь обратно.
Круг замыкается, когда грудная клетка опять оказывается в крайнем правом положении.
Круг грудью во фронтальной плоскости
Исходное положение: Ноги на ширине стопы, колени присогнуты, руки на поясе. Спина прямая. Бедра на протяжении всего упражнения должны оставаться неподвижными.
Рекомендации:
Представьте, что вы стоите в дверном проеме.
На счет «раз» — выдвиньте грудную клетку вперед, параллельно полу. Обратите внимание на вашу голову: она должна остаться с высоко приподнятым подбородком. Не наклоняйте ее вперед. Движение выполняется только грудной клеткой.
На счет «два» — поднимите грудь наверх, как бы делая вдох. В это время лопатки сильнее прижимаются к вашему позвоночнику, а живот растягивается и немного «заглядывает в комнату».
На счет «три» — лопатки еще больше прижимаются к позвоночнику и немного наклоняются верхним краем к полу. Плечи возвращаются назад «в коридор».
На счет «четыре» — вслед за плечами уходит спина (ее верхняя часть). Лопатки снова выравниваются, нижние края опускаются к полу.
На счет «и» — вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения круга грудью во фронтальной плоскости старайтесь не наклонять бедра вперед-назад и держать их изолированными от верхней части корпуса.
Восьмерки
Восьмерки бедрами — одно из базовых упражнений исполнителей восточного танца.
Виды восьмерок:
горизонтальные (движения происходит в горизонтальной плоскости)
вертикальные (движения происходит в вертикальной плоскости) - часто называется маятник
объемные (работают колени, петли восьмерок получаются выше горизонтали, а середина ниже)
Во фронтальной плоскости восьмерок не делают.
Исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, вес тела равномерно распределите на обеих ногах. Смягчите колени и следите за тем, чтобы во время работы бедрами ваши пятки не отрывались от пола.
По направлению движения бедер горизонтальные восьмерки делят на:
— горизонтальные восьмерки вперед (или «к себе»),
— горизонтальные восьмерки назад (или «от себя»).
Рекомендации:
Во время выполнения горизонтальных восьмерок следите за изолированностью корпуса. Ваш верх должен оставаться неподвижным, пока ваш низ чертит восьмерку.
Руки помогут удерживать корпус на месте, если их расставить в стороны на уровне груди
Горизотальная восьмерка вперед «к себе»
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты. Руки расставлены в стороны. Спина прямая, ягодицы подобраны.
Рекомендации:
Мысленно нарисуйте восьмерку на полу так, чтобы вы оказались в ее центре.
Не отрывая пяток от пола, отведите левое бедро диагонально назад до максимально скрученного положения таза. Разворачивая таз вправо по часовой стрелке, выведите левое бедро вперед в диагональ, как бы чертя половину воображаемой восьмерки .
Затем заведите левое бедро под корпус, одновременно выводя уже правое бедро назад в диагональ
Максимально скручивая таз влево (против часовой стрелки), выводите правое бедро вперед в диагональ, после чего верните его под корпус.
Чтобы восьмерка не смещалась назад, после скручивания корпуса максимально выводите бедро вперед за среднюю боковую линию.
Не ставьте ноги в выворотные позиции (пятки вместе, носки врозь), а держите их параллельно, иначе вы, зажимая ягодицы, ограничиваете амплитуду движения своих бедер.
Горизонтальная восьмерка бедрами назад (от себя)
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки в стороны, колени чуть согнуты, корпус вертикален.
Рекомендации:
Восьмерка назад выполняется с точностью до наоборот, чем восьмерка вперед. Представьте, что вы плывете, разгребая воду вытянутыми руками. Также работают и бедра.
Объемная восьмерка
Главное отличие объемной восьмерки вперед и назад от горизонтальной восьмерки заключается в том, что во время работы бедра от пола одновременно отрывается пятка. Таким образом, само движение становится более объемным. Петли восьмерки получаются выше горизонтали, а центр — ниже.
Восьмерка бедрами в вертикальной плоскости («маятник»)
Восьмерки бедрами в вертикальной плоскости подразделяют на:
— восьмерки сверху вниз,
— восьмерки снизу вверх.
«Маятник» сверху вниз (вертикальная восьмерка сверху вниз)
Исходное положение: Ноги на ширине ступни, колени мягкие, готовые в любой момент согнуться или выпрямиться. Руки в первой позиции ладонями наружу. Корпус неподвижен
Перенесите вес тела на правую ногу. Подтяните левое бедро вверх «под корпус», одновременно отрывая левую пятку от пола. Колено расслаблено.
Отведите левое бедро в сторону как можно дальше, не отклоняя корпус в противоположном направлении. Левая нога находится вертикально «под бедром» на носке, пятка не касается пола, колено выпрямлено
Поставьте пятку на пол и опустите левое бедро, перенося вес тела на правую ногу
Вернитесь в исходное положение, «забирая» правую ногу.
Выполняя упражнение в другую сторону, для начала перенесите вес на левую ногу. Поднимите правое бедро вверх и опустите его через сторону вниз. Затем перенесите вес тела на правую ногу.
«Маятник» снизу вверх (вертикальная восьмерка снизу вверх) («черпалочка» или «наливалочка»):
Исходное положение: Ноги на ширине ступни, колени мягкие. Руки в первой позиции ладонями наружу. Корпус неподвижен, вес тела равномерно распределен на обеих ногах. Во время движения старайтесь не переносить его целиком ни на одну из ног.
Рекомендации:
Согните колено левой ноги так, чтобы одноименное бедро опустилось ниже правого.
Максимально отведите рабочее бедро влево, выпрямляя при этом колено. Корпус старайтесь держать вертикально, не наклоняя в стороны.
Оторвите от пола левую пятку и поднимите левое бедро наверх
По верху подтяните левое бедро к себе, «под корпус», после чего вернитесь в исходное положение.
Так вы начертили половину вертикальной восьмерки снизу вверх. Продолжайте рисовать вторую полвосьмерки правым бедром.
Чтобы соединить две половинки в одну фигуру, вы, после того как вывели левое бедро наверх, начните смягчать правое колено. Одновременно с подтягиванием левого бедра под корпус правое колено сгибается еще больше, до предела опуская одноименное бедро вниз.
Волны
Виды волн:
- фронтальная - движение происходит во фронтальной плоскости, может быть двух направлений: вперед (или наружу) - движение бедрами в профиль рисует круг сверху вниз ("вываливая" живот наружу-вниз), и назад (или внутрь) - круговое движение бедрами в профиль рисует круг снизу вверх ("втягивая" живот внутрь-вверх)
- боковая - движение происходит в вертикальной плоскости. У некоторых преподавателей называется змейка
Волна Грудью
Виды волны:
- фронтальная - движение происходит во фронтальной плоскости, может быть двух направлений: вперед (или наружу) - круговое движение грудью в профиль рисует круг сверху вниз ("вывыливая" грудь наружу-вниз), и назад (или внутрь) - круговое движение грудью в профиль рисует круг снизу вверх (поднимая грудь вверх-внутрь)
- боковая - движение происходит в вертикальной плоскости. У некоторых преподавателей называется змейка - у большинства преподавателей так и называется.
Главным отличием техники выполнения волны является изолированность всего тела от «работающего» участка. Так, например, во время работы бедрами верхняя часть вашего корпуса должна оставаться неподвижной. Волнообразные движения тренируют прямые мышцы живота, которые отвечают за напряжение под грудью и под талией. Эти важные мышцы выдерживают большую нагрузку и укрепляют связки.
Волны возникают в результате выполнения грудью или бедрами «кругов» или «восьмерок» во фронтальной плоскости. Они бывают обычными (снизу вверх) и обратными (сверху вниз).
Волна бедрами снизу вверх
Исходное положение: Ноги на ширине ступни, колени согнуты (в плие). Таз немного отведен назад.
Рекомендации:
Во время упражнения старайтесь не отрывать пятки от пола. Встаньте боком к зеркалу, так, чтобы было хорошо видно линию бедер.
Волна выполняется во фронтальной плоскости.
На счет «раз» — опустите низ живота и выведите его максимально вперед, как бы зачерпывая воду.
На счет «два» — поднимите низ живота наверх, стараясь подтянуть как можно выше к диафрагме. В этот момент ягодицы начинают опускаться вниз.
На счет «три» — продолжайте опускать ягодицы, отводя их назад.
На счет «четыре» — ягодицы потяните к лопаткам снизу вверх. Очень важно, чтобы в зеркале было видно, как вы сбоку нарисовали восьмерку.
Волна бедрами сверху вниз
Траектория движения остается той же, что и у волны снизу вверх, но направление меняется.
Исходное положение: Ноги на ширине ступни, колени мягкие. Таз подтянут вверх к диафрагме.
Рекомендации:
Выполнение восьмерки бедрами во фронтальной плоскости начинается с рисования круга спереди.
На счет «раз» — выкладываете нижнюю часть живота вперед.
На счет «два» — опустите ее вниз и заберите бедра к себе под корпус.
На счет «три» — подтяните ягодицы к лопаткам и отведите их назад.
На счет «четыре» — опустите ягодицы и верните таз в исходное положение.
Во время выполнения волн бедрами старайтесь держать спину на месте. Не сутультесь в процессе подтягивания бедер вперед к диафрагме.
Волна животом
Волнообразное движение животом может выполняться как снизу вверх, так и сверху вниз. Принцип работы в обоих вариантах одинаковый: попеременное сокращение групп мышц верхнего и нижнего пресса.
Чтобы почувствовать верхний пресс, лягте на спину и немного приподнимите корпус. Те мышцы живота, которые больше напряжены, и есть верхний пресс. Если приподнять ноги, можно почувствовать нижний пресс.
Теперь попробуйте в положении стоя поочередно собрать мышцы верхнего пресса, потом нижнего. Чередуя сокращение мышц верхнего и нижнего пресса, вы добьетесь волнообразного эффекта движения живота. Чем более плавными будут переходы, тем мягче и красивее будет волна.
Во время выполнения упражнения можно немного отпустить бедра и грудь и покачивать ими вслед за движениями живота.
Волнообразные движения рук
Существует несколько вариантов положения рук во время выполнения волнообразных движений:
вверху — над головой («ветерок»);
на уровне плеч — руки разведены в стороны или выведены перед корпусом («фонтан»);
внизу.
Исходное положение: Рука отведена в сторону на уровне плеча.
Рекомендации:
Движение «волна» выполняется в следующей последовательности:
На счет «раз» — локоть рабочей руки поднимается вверх, кисть остается в первоначальном положении.
На счет «два» — кисть руки поднимается до линии локтя и остается на этом уровне
На счет «три» — локоть опускается вниз, а кисть остается на месте
На счет «четыре» — кисть опускается до уровня локтя .
При волнообразном движении ладонь смотрит вниз. Когда кисть рабочей руки выполняет движение вверх, начиная с запястья, пальцы опущены вниз. И наоборот, при опускании запястья пальцы остаются поднятыми, они как бы отстают от кисти.
Волна двумя руками (поочередно)
Исходное положение: Правая и левая руки разведены в стороны на уровне плеч. Кисти рук направлены ладонями вниз (смотрят в пол).
Рекомендации:
Движение начинается с правой руки.
На счет «раз» — локоть правой руки поднимается вверх, кисть остается в первоначальном положении.
На счет «два» — кисть правой руки поднимается до линии локтя и остается на этом уровне.
На счет «три» — локоть правой руки опускается вниз, а кисть остается на месте. Одновременно с правой рукой на счет «три» локоть левой руки поднимается вверх, а кисть остается в исходном положении.
На счет «четыре» — кисть правой руки опускается до уровня локтя, и одновременно с правой рукой на счет «четыре» кисть левой руки поднимается до линии локтя и остается на этом уровне.
Волна двумя руками (одновременно)
Исходное положение: Руки на уровне плеч, кисти повернуты ладонями в пол.
Рекомендации:
Движение начинается двумя руками одновременно.
На счет «раз» — локти правой и левой рук поднимаются вверх, кисти остаются в первоначальном положении.
На счет «два» — кисти правой и левой рук поднимаются до линии правого и левого локтя и остаются в таком положении.
На счет «три» — локти правой и левой рук опускаются вниз, а кисти остаются на месте.
На счет «четыре» — кисти опускаются и занимают исходное положение.
Как и при выполнении описанных ранее волнообразных движений, кисть начинает работать с запястья, а пальцы немного отстают.
Исходное положение: Руки подняты вверх над головой.
Рекомендации:
Волны руками одновременно выполняются с поочередным отведением то в правую, то в левую стороны. Во время движения ладони могут быть повернуты друг к другу, друг от друга либо одновременно в правую или левую стороны.
Во время работы руками все движения должны идти от спины, а не от плеч. Внимательно следите за положением центра тяжести вашего тела. Даже если вы поднимаете руки вверх, плечи не должны подниматься.
Во время движения ритм рук не обязательно сочетается с ритмом бедер: руки идут в два-четыре раза медленнее, чем бедро (в зависимости от характера музыки).
Исходное положение: Руки выведены перед корпусом на уровне плеч.
Рекомендации:
Волнообразные движения выполняются одновременно, но не синхронно: правая и левая руки поднимаются и опускаются поочередно.
Упражнение «Фонтан» можно сочетать с наклонами корпуса вперед-назад.
Исходное положение: вес тела на опорной ноге. Рабочая нога выставлена вперед на носок (без веса), ее колено согнуто. Руки перед корпусом на уровне плеч.
Медленно сгибаясь в поясе и подбирая живот, наклоните корпус вперед. Руками выполняйте волнообразные движения, поочередно поднимая и опуская их. Темп движений можно ускорять или замедлять.