на главную

          РАСТЯЖКА

С упражнениями, предлагаемыми в этом разделе, можно подробнее ознакомиться в книге С.Ермакова, Е.Юрченко "Танец Живота"


    Эластичность мышцы это способность возвращаться к нормальной форме после сокращения или растяжения. Под воздействием длительных нагрузок они постепенно теряют это свойство и укорачиваются. Выполняя упражнения этого комплекса, вы вернете мышцам прежнее состояние и сохраните гибкость вашего тела.

    Рекомендации:

    • Необходимо предварительно разогреться, если вы хотите использовать упражнения для растяжки как отдельное занятие.
    • Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений, в спокойном темпе.
    • Примите исходное положение, сделайте вдох, а затем на выдохе потяните нужную мышцу. Задержитесь в конечной точке каждого движения на 15-20 секунд. За это время мышцы расслабятся и максимально растянутся.

    Комплекс упражнений на растяжку:

        Упражнение 1
    Исходное положение: Сядьте на пол. Ноги сложите по-турецки. Спину держите прямо. Поднимите подбородок вверх. Взгляд направлен прямо перед собой. Руки сомкните в замок на затылке и разведите локти в стороны. Наклоняя голову вперед, прижмите подбородок к груди. Локти при этом соединяются. Руки немного давят на затылок. Задержитесь на 15-20 секунд, потом вернитесь в исходное положение.
        Упражнение 2
    Исходное положение: Сядьте на пол. Ноги сложите по-турецки. Спина прямая, руки сомкните в замок перед грудью. Плечи расслаблены и опущены вниз. Локти разведены в стороны. Округлите спину и потянитесь руками вперед как можно дальше. Голову наклоните. Задержитесь в таком положении. Во время упражнения постарайтесь расслабить живот.
        Упражнение 3
    Исходное положение: Сядьте прямо, ноги сложите по-турецки. Руки заведите за спину на уровне поясницы. Плечи расслаблены. Слегка приподнимите подбородок. Отведите локти назад так, чтобы ваши лопатки соединились и прогнитесь в пояснице.
        Упражнение 4
    Исходное положение: сядьте на коврик, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Щиколотка правой ноги лежит на левом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая, бедра не скручивайте. Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите упражнение с другой ноги.
        Упражнение 5
    Исходное положение: Лягте на живот. Ноги прямые, спину и плечи расслабьте. Руки положите параллельно, упритесь ими в пол. Медленно потянитесь подбородком вверх, сводя лопатки. Прислушайтесь к своим ощущениям. Следите, как напрягаются мышцы спины. Не задерживайте дыхание, вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным.
        Упражнение 6
    Исходное положение: Сядьте на пол. Ноги сложите по-турецки. Правую руку отведите назад и упритесь ею в пол. Положите левую руку ладонью на правое колено. Отталкиваясь левой рукой от колена, разворачивая плечи и голову, плавно скручивайте корпус в талии. Делайте это плавно, без рывков. Задержитесь в конечной точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    Повторите упражнение в другую сторону. Во время упражнения дышите ровно, не задерживайте дыхание в конечной точке. Живот должен быть расслаблен.
        Упражнение 7
    Исходное положение: Сядьте на пол. Левую ногу положите прямо, правую ногу согните, ее колено смотрит в сторону. Бедра не скручивайте. Ладони положите на пол по обе стороны от левой ноги. Медленно передвигайте руки вперед и тянитесь к носку. Остановитесь, когда почувствуете напряжение мышц. Не задерживайте дыхание во время упражнения. Повторите его с другой ноги.
        Упражнение 8
    Исходное положение: Сядьте на пол. Ноги сложите по-турецки. Правой рукой упритесь в пол, левую поднимите вверх. Плавно опускайте локоть правой руки на пол, наклоняя корпус в сторону. Тянитесь за левой рукой. Поменяйте руки и выполните упражнение еще раз.
        Упражнение 9
    Исходное положение: Сядьте по-турецки. Спину выпрямите. Правую руку держите параллельно полу. Левой рукой поддерживайте правую руку снизу.
    Слегка надавите левой рукой на правую по направлению к своему корпусу. Старайтесь не разворачивать плечи. Задержитесь в конечной точке. Затем повторите с другой руки.
        Упражнение 10
    Исходное положение: Сядьте на пол. Ноги сложите по-турецки. Правую руку вытяните вверх, Левой рукой держите ее за локоть. Согните правую руку в локте так, чтобы ее ладонь скользила вдоль позвоночника. Левой рукой слегка надавите на локоть правой руки. Задержитесь в таком положении. Поменяйте руки и выполните упражнение еще раз
 
О сайте    Карта сайта