УДАРЫ


    Одной из составляющих любой тренировки является цикл ударных упражнений.
    Удар — это резкое движение с максимальной амплитудой, при котором мышцы остаются напряженными.
    Как правило, после удара следует сброс, при котором мышцы резко расслабляются. Сбросом часто называется акцент при исполнении круга бедрами или грудью.
    Существует несколько групп ударов: удары бедром, удары ягодицами, удары животом и плечами.

    Качалка

    Исходное положение: поставьте ноги на ширину ступни параллельно друг другу, колени чуть согните. Пятки не отрывайте от пола. Расслабьте живот и подтяните ягодицы.

    Рекомендации:
    Начните поочередно подтягивать бедра вверх под корпус. Движение должно осуществляться за счет сокращения боковых мышц живота.
    Рабочее колено немного выпрямляется назад, но не до конца, пятки остаются на полу. Затем оно возвращается в исходное положение.
    Центр тяжести не перемещается с ноги на ногу. Верх остается неподвижным.
    Выполняя упражнение, постепенно наращивайте темп, уменьшая амплитуду движения бедер.
    После того, как вы освоите качалку на плоской стопе, попробуйте выполнять ее на полупальцах. Требования остаются прежними: ваш верх не должен раскачиваться во время работы бедер.

    Качалка с акцентом вниз (сброс)

    Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Центр тяжести находится на одной из ног. Противоположное бедро поднято наверх и немного заведено внутрь под корпус. Пятка оторвана от пола.

    Рекомендации:
    Из этого положения опустите левое бедро по прямой линии вниз, одновременно ставя пятку на пол. Поднимите противоположное бедро вверх. Перенесите вес на левую ногу и повторите всю последовательность движений еще раз

    Удары ягодицами

        Удары ягодицами в стороны
    Исходное положение: Ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен на обеих ногах. Колени мягкие.

    Рекомендации:
    Перенесите вес на одну из ног, выпрямляя колено и не отрывая при этом пятки от пола. Движение направленно четко в сторону. Во время выполнения упражнения старайтесь держать верх неподвижным.

        Двойные удары ягодицами в стороны
    По технике выполнения двойные удары аналогичны ударам ягодицами в стороны. Разница заключается лишь в количестве ударов, выполняемых в одну сторону последовательно.
    Амплитуда первого удара относительно невелика. После выполнения движения бедро быстро возвращается в исходное положение.
    Второй удар шире первого — бедро отводится в сторону максимально. Удар совпадает с главным акцентом в музыке.
        Удары ягодицами назад
    Исходное положение: Ноги на ширине ступни, колени мягкие (в плие).

    Рекомендации:
    Представьте за своими ягодицами некую точку. Резко отведите их назад до этой точки. Ваш копчик будет двигаться сначала назад, а потом наверх, как бы подтягивая ягодицы к лопаткам .
    После каждого движения делайте небольшую паузу. Затем спокойно верните ягодицы в исходное положение.
    В танце эти удары часто сочетаются с небольшими прыжками назад на двух ногах. В начале движения вы сгибаете колени, подтягивая таз внутрь, под корпус, а во время соскока ваши колени выпрямляются, одновременно подбрасывая ягодицы вверх, к лопаткам.

    Удары бедрами

        Удар бедром вперед со скручиванием вокруг позвоночника
    Исходное положение: Центр тяжести находится над опорной ногой. Рабочая нога вынесена вперед на носок, пятка оторвана от пола. Колено согнуто и смотрит вверх .

    Рекомендации:
    Рабочее бедро описывает дугу вокруг позвоночника вперед и наверх. Колено рабочей ноги при этом немного выпрямляется, уходя назад. Следите, чтобы сама нога не вращалась вокруг собственной оси . После движения вперед бедро опускается вниз в исходное положение.
    Сначала попробуйте медленно раскачивать бедра. После такой раскачки можно выполнять движения вперед с акцентом (собственно удар). Назад бедро возвращается спокойно.
    Не забывайте про корпус. Руки, находящиеся в первой или третьей позиции, помогут вам удерживать верх на месте.
    Другой вариант: рабочую ногу можно поставить на подушечку стопы и перенести небольшую часть веса вперед, опираясь на ногу. В этом случае вес тела будет распределен на обеих ногах, а центр тяжести немного сместится вперед и не будет зависеть от опорной ноги.
    Во время упражнений следите за тем, чтобы верхняя часть тела была приподнята и не давила на диафрагму, увеличивая ее напряжение.
    Удар бедром вперед со скручиванием вокруг позвоночника с акцентом вниз
    Исходное положение: Центр тяжести находится над опорной ногой. Рабочая нога вынесена вперед на носок, пятка оторвана от пола. Колено согнуто и смотрит вверх.

      Рекомендации:

    На счет и — спокойно поднимая рабочее бедро, выведите его вперед и наверх .
    На счет раз — резко опустите его вниз, скручивая вокруг позвоночника..
    И снова: вверх — спокойно, вниз — с акцентом.
    Во время сброса старайтесь не садиться в бедро опорной ноги, а отводите его в сторону.

    Есть другие варианты выполнения этого движения

    • Ковырялочка: стоя прямо, поднимаем одно бедро вверх (стараясь максимально его втянуть), ставя ногу на носок и выпрямляя колено, мысок при этом может разврачиваться немного внутрь. Это траектория движения. Двигаясь по ней можно как ударять бедром вниз, предварительно подняв его, так и наоборот, ударять вниз


    • Удар "лёжа" - одна нога слегка выставлена вперед, на опорной ноге, слегка сгибая колено, наклоняемся назад, голова, корпус, бедра находятся в профиль на одной линии. Скручиваем бедра для замаха, делаем удар. Удар может делаться как вниз, так и вверх (или вперед и назад), обычно делается со сбросом.





        Удар бедром вниз (вверх) в вертикальной плоскости
    Исходное положение: Центр тяжести расположен над опорной ногой. Рабочая нога слегка выставлена вперед на носок.
      Рекомендации:

    Бедро поднимается наверх за счет сокращения боковых мышц живота и спины. Рабочее колено немного выпрямляется назад, но пятка остается на месте. Опорная нога чуть согнута, из-за этого подъем бедра кажется выше.
    Следите, чтобы верх не наклонился в сторону поднятого бедра.
    После медленного подъема идет сброс — резкое опускание бедра вниз через сторону. Попробуйте выполнить сброс за счет небольшого отведения центра тяжести в сторону опорной ноги. Так рабочее бедро не будет напряженным и свободно упадет вниз.
        Ключ
    Ключ — представляет собой двойной удар бедром со сбросом и отрывом рабочей стопы от пола.

    Исходное положение: Центр тяжести на опорной (правой) ноге. Левая нога выведена вперед под углом 45 и слегка касается пола кончиками пальцев.

      Рекомендации:

    Спокойно заведите левое бедро вперед и вверх вокруг позвоночника и резко бросьте его вниз. На второй удар — в тот момент, когда бедро падает вниз, — выбросьте рабочую ногу от колена вперед

    Удары животом

    Упражнение для мышц живота:
    Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Колени присогнуты, грудная клетка высоко.

    Рекомендации:
    Представьте, что к вашей груди прикреплена струна, которая тянет ее вверх. Руки расположите так, чтобы они были расслаблены и не отвлекали ваше внимание от главного — вашего живота.
    Теперь втяните живот так глубоко, как только это возможно. Подержите его своими мышцами в таком положении какое-то время, а потом расслабьте. Расслабьте живот так, чтобы он выпятился вперед. Только не надувайтесь — просто полностью расслабьтесь.
    Во время упражнения не задерживайте дыхание. Дышите равномерно (нормально).

        Удары животом внутрь
    Резко соберите мышцы живота и тут же расслабьте. Поначалу удары не будут получаться достаточно быстрыми и четкими, поэтому придется на какое-то время задерживать мышцы в собранном положении. Но со временем вы научитесь снимать напряжение сразу же.
    На протяжении всей работы мышцами живота грудная клетка должна быть максимально изолирована, то есть неподвижна, а дыхание равномерно, без задержек.
        Удары животом вперед
    Медленно соберите мышцы живота, а потом с силой вытолкните его вперед. Сделайте паузу и снова повторите упражнение. При выталкивании не расслабляйте живот, оставьте его чуть надутым. Попробуйте работать под ритмичную музыку, совмещая выталкивание с основными акцентами. Дышите ровно, верх держите неподвижно.
        Укол животом
    Это движение выполняется целиком за счет прогиба в пояснице. Встаньте на опорную ногу, рабочую ногу выведите вперед на полупальцы. Чуть согните колени, расслабьте живот.
    Представьте, что кто-то толкнул вас в среднюю часть спины. Резко выбросьте живот вперед, за счет прогиба поясницы, и так же резко втяните его обратно.

    Удары грудью

    Исходное положение: Центр тяжести целиком расположен на опорной ноге. Рабочую ногу выведите вперед на полупальцы. Чуть согните колени. Руки в третьей позиции: рука опорной стороны вытянута вверх, а противоположная — отведена в сторону.

    Рекомендации:
    Представьте, что кто-то резко толкнул вас в верхнюю часть спины. Ваша грудь подается вперед и вверх. Чтобы движение выглядело четким и резким, не забывайте сразу же возвращаться в исходное положение.
    Во время выполнения ударов грудью следите за животом. Он должен оставаться спокойным и ненапряженным.

    Удары плечом

    Исходное положение: Центр тяжести целиком расположен на правой ноге. Левая нога вытянута назад и стоит на носке. Левая рука направлена вперед к предполагаемому зрителю, а правая — тянется вверх высоко за вами.

    Рекомендации:
    Левым плечом ударьте вперед и резким движением заберите его обратно. Весь корпус остается на месте. Четкость удара напрямую зависит от подвижности вашего плечевого сустава. Если вы чувствуете, что ее не хватает, выполните следующее упражнение.
    Исходное положение: Стопы на ширине плеч, вес тела равномерно распределен на обеих ногах. Корпус вертикален, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол.
    Попеременно выводите то одно, то другое плечо вперед и забираете обратно. Корпус должен оставаться неподвижным..
    Руки не будут сильно крутиться и ходить в стороны, если вы чуть-чуть согнете локти


Студия "Жемчужина" ТГУ
тел. 8-909-538-09-57