РАЗМИНКА




    Разминка для головы и шеи

    Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. Дуга. Круг.
    Исходное положение: Ноги на ширине плеч, вес тела над пятками. Колени согнуты, руки на бедрах. Спина прямая. Подбородок высоко поднят.
    Рекомендации:
    Выполняя наклоны головы вперед, старайтесь опустить подбородок как можно ниже .Назад — потянитесь затылком к лопаткам.
    При наклонах головы в стороны старайтесь не двигать плечами
    Соединяя по очереди крайнюю правую, переднюю и крайнюю левую точки, нарисуйте подбородком дугу (полукруг). Во время выполнения дуги можно добавить волнообразные движения рук. Когда голова рисует полукруг вправо — в сторону выходит правая рука, влево — левая рука. Движение руки в сторону напоминает взмах крыла птицы: поднимите вверх сначала локоть, потом запястье, затем пальцы.

    Повороты головы вправо-влево.
    Исходное положение: Ноги на ширине плеч, вес тела над пятками. Колени согнуты, руки на бедрах. Спина прямая. Подбородок высоко поднят.
    Рекомендации:
    Поворачивайте голову так, чтобы подбородок оказался над плечом. Во время выполнения упражнения не отклоняйте голову с вертикальной оси. Не помогайте себе корпусом и плечами — они должны быть жестко зафиксированы.


    Сдвиги головы вправо-влево, вперед-назад (черепашка). Крест. Дуга. Круг.
    Исходное положение: Ноги на ширине плеч, вес тела над пятками. Колени согнуты, руки на бедрах. Спина прямая. Подбородок высоко поднят.
    Рекомендации:
    Выполняя сдвиги головы вправо-влево, Потянитесь сначала правым ухом в сторону, а потом левым, не наклоняя головы.
    Выполняя сдвиги головы вперед-назад (черепашка), Вперед — выдвигайте голову за подбородок, а Назад — тянитесь затылком до воображаемой стенки, находящейся прямо за спиной.
    Крест. Потянитесь левым ухом влево и верните голову в исходное положение — в центр, на вертикальную ось. Продолжая в том же порядке и соединяя все четыре точки, вы получите крест: влево — в центр — вперед — в центр — вправо — в центр — назад — в центр.
    Следите, чтобы ваш подбородок двигался четко в горизонтальной плоскости, не наклоняясь вниз.

    Разминка для плеч

    Подъем-опускание плеч.
    Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки свободно висят вдоль корпуса.
    Рекомендации:
    При синхронной работе плеч — одновременно поднимите оба плеча вверх и медленно опустите их в исходное положение. Во время выполнения упражнения не сутульте спину и не зажимайте плечи. Движение вверх-вниз должно быть непрерывным и равномерным.
    При асинхронной работе плеч — на счет раз — поднимите правое плечо вверх. Во время упражнения, спину держите прямо и не наклоняйтесь в сторону левого плеча. На счет два — правое плечо опустите в исходное положение, а левое поднимите вверх . На счет раз, два, три — поочередно поднимайте вверх правое, левое, правое плечо. На счет четыре — делайте паузу, задержав правое плечо наверху. Повторите упражнение, начиная с левого плеча.
    Вынос плеча вперед-назад.
    Исходное положение: Рука отведена в сторону на уровне груди. Локоть слегка согнут. Ладонь направлена в пол.
    Рекомендации:
    Медленно выведите правое плечо вперед, левое остается неподвижным. Верните плечо в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
    Рука не будет сильно закручиваться вокруг собственной оси, если согнуть локоть во время движения плеча вперед.
    Круговое вращение плеч
    Исходное положение: Руки отведены в стороны на уровне груди. Локти слегка согнуты. Ладони направлены наружу (или в пол).
    Рекомендации:
    Медленно выведите плечи вперед, поднимите их наверх, отведите назад и верните в исходное положение, описав полный круг.
    При вращении плеч во фронтальной плоскости руки остаются вытянутыми. Кисти неподвижны, будто их привязали, а ладони смотрят в стороны (или в пол).
    Помните — вращаться должны только плечи!

    Разминка для корпуса

    Растягивание мышц туловища в вертикальной плоскости.
    Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки подняты над головой.
    Рекомендации:
    Попеременно вытягивайте вверх правую и левую руки. Ноги зафиксированы на месте, пятки не отрываются от пола. Медленно сбросьте мягкие руки вниз через стороны и вновь (со взмахом, как крылья) поднимите их над головой. Продолжайте тянуться вверх.
    Одновременно с вытягиванием правой руки вверх подтягивайте левое бедро вверх под корпус, отрывая при этом левую пятку от пола. Колено остается прямым.
    Вернувшись в исходное положение, продолжайте тянуться уже другой рукой вверх, соответственно поднимая под корпус правое бедро и отрывая пятку от пола.
    При выполнении упражнения следите, чтобы ваш корпус не наклонялся в сторону. Голова остается на месте, в то время как все тело двигается.
    Подъем бедра происходит:
    благодаря сокращению боковых мышц (косых мышц живота и мышцы спины);
    в результате давления подушечки рабочей стопы в пол (нога как бы выталкивает бедро наверх).

    Сдвиги корпуса в горизонтальной плоскости
    Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки на бедрах.
    Рекомендации:
    Сдвиги корпуса вправо, влево
    Выполняйте движения верхней частью тела вправо и влево. Ноги и голова остаются на месте. Старайтесь тянуться в стороны как можно дальше.
    Продолжайте выполнять упражнение, добавляя руки. Вытяните их в стороны до самых кончиков пальцев, а потом постепенно поднимите к потолку. Продолжая тянуться, слегка согните руки в локтях. Движение вашего корпуса из стороны в сторону должно быть непрерывным.
    Сдвиги корпуса вперед, назад
    При сдвигах корпуса вперед-назад в горизонтальной плоскости старайтесь держать локти на месте, направленными четко в стороны. При движении вперед вы тянетесь грудной клеткой, а назад — лопатками, то есть верхней частью спины. Не округляйте спину при движении назад.
    При вращении верхней части тела по кругу в горизонтальной плоскости не забывайте, что ваши ноги должны оставаться неподвижными, а тело расслабленным.

    Наклоны корпуса в стороны в вертикальной плоскости.
    Исходное положение: Ноги широко расставлены. Стопы развернуты носками наружу. Колени выпрямлены. Ягодицы собраны. Корпус вертикален, спина прямая. Руки вытянуты в стороны.
    Рекомендации:
    Начинайте упражнение с небольшого сдвига корпуса влево. Медленно наклоните корпус в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите наклон вправо, выводя левую руку сверху.
    Во время упражнения ваша спина должна оставаться прямой и не поворачиваться
    Не рекомендуется делать какие-либо резкие движения и рывки во время наклонов, а
    также потягивания, покачивания — это вредно для ваших мышц. Выполняйте упражнение медленно, под спокойную музыку.

    Разминка для бедер

    Сдвиги бедер вправо-влево. Выведение бедер вперед-назад. Дуга. Круг.
    Исходное положение: ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны на уровне плеч
    Рекомендации:
    Оставляя верхнюю часть туловища на месте, постарайтесь выдвинуть правое бедро как можно дальше в сторону. Движение идет по прямой линии. Ноги можно немного согнуть. Вернитесь в исходное положение и повторите все в другую сторону.
    Сначала выполняйте упражнение, стоя на месте. Затем, усложняя движение, сделайте небольшие шаги. Бедро при этом идет как бы впереди стопы. Корпус по-прежнему старайтесь держать неподвижным.
    Выведите оба бедра максимально вперед из-под корпуса , а потом отведите их назад как можно дальше. Старайтесь держать верхнюю часть туловища и голову неподвижно.

    Движения бедер во фронтальной плоскости (вперед-назад).
    Исходное положение: Встаньте прямо. Ноги на ширине ступни. Колени расслаблены и чуть-чуть согнуты (в плие). Корпус вертикален. Руки в первой позиции .
    Рекомендации:
    На счет раз— соберите ягодицы так, чтобы таз немного подался вперед-вверх
    На счет и — расслабьте мышцы и верните таз в исходное положение.
    На счет два — прогибаясь в пояснице, отведите таз назад. Потяните ягодицы наверх к лопаткам.
    На счет и — снова расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Во время упражнения бедра ходят по фронтальной нижней дуге.

    Весы (боковой подъем бедра).
    Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, колени немного согнуты. Живот расслаблен, ягодицы подтянуты.
    Рекомендации:
    Начинайте поочередно подтягивать бедра наверх под корпус за счет выпрямления коленей. Корпус должен оставаться неподвижным
    При подъеме рабочего бедра под корпус противоположное бедро немного уходит в сторону с вертикальной оси. Во время упражнения старайтесь не отрывать пятки от пола.

    Разминка для стоп

    Рэлеве
    Исходное положение: Стоя, ноги на ширине ступни
    Рекомендации:
    На счет раз — отрывая пятки от пола, поднимитесь на полупальцах вверх. Ноги выпрямлены в коленях и слегка напряжены.
    На счет два — медленно опустите пятки на пол и вернитесь в исходное положение.
    Вращение стопы.
    Исходное положение: Центр тяжести разместите над опорной ногой. Рабочая нога вытянута вперед, колено можно немного согнуть.
    Рекомендации:
    Сначала потяните носок висящей ноги от себя, потом на себя.
    Разверните стопу, отводя носок в стороны вправо, влево.
    Соедините крайние положения сначала по часовой стрелке, затем против нее.
    Поменяйте ноги и повторите упражнение другой стопой.
    Во время выполнения упражнения старайтесь сохранять равновесие на опорной ноге.

    Разминка для рук

    Собирание кисти в кулак.
    Исходное положение: Стоя, руки разведены в стороны на уровне плеч. Локти выпрямлены. Пальцы собраны, ладонь смотрит в пол.
    Рекомендации:
    На счет раз — сгибая лучезапяст-ный сустав, опустите кисть. Пальцы смотрят в пол, ладонь направлена к телу
    На счет два — соберите кисть в кулак.
    На счет три-четыре — медленно раскройте кулак и верните пальцы (кисть) в исходное положение. Все упражнение следует выполнять в медленном темпе.

    “Веер”
    Исходное положение: Стоя, руки разведены в стороны на уровне плеч. Локти выпрямлены. Ладони направлены вверх. Пальцы собраны.
    Рекомендации:
    Последовательно, начиная с мизинца, собирайте кисть в кулак, как будто складываете веер, Старайтесь, чтобы между пальцами, когда вы их складываете, было как можно больше пространства. После того как вы соберете всю кисть в кулак, раскрывайте ее, возвращая в исходное положение. При этом пальцы не отрываются друг от друга, а остаются собранными.

    Волна кистью вперед (от себя).
    Исходное положение: Рабочая рука (от локтя) находится в горизонтальной плоскости по отношению к полу. Пальцы собраны, но не зажаты.
    Рекомендации:
    На счет раз - не нарушая горизонтального положения ладони и кисти, поднимите пальцы.
    На счет два - начните медленно сгибать пальцы.
    На счет три - продолжайте сгибать пальцы, одновременно поднимая ладонь. Запястье и локоть все еще находятся неподвижно в своем первоначальном положении. Работает только кисть.
    На счет четыре - ладонь и пальцы образуют одну наклонную плоскость (линию), а запястье поднимается наверх. Локоть остается в своей точке.
    На счет пять - начинайте медленно поднимать пальцы вверх к исходному горизонтальному положению. Запястье все еще наверху.
    На счет шесть - запястье опускается вниз и окончательно выравнивает линию от локтя до кончиков пальцев.
    Во время выполнения волны кистью старайтесь не работать локтем и держать его неподвижным в первоначальном исходном положении.

    Обратная волна (к себе).
    Исходное положение: Рабочая рука параллельна полу. Пальцы собраны, но не зажаты. Ладонь смотрит вниз.
    Рекомендации:
    На счет раз - поднимите запястье вверх. Кисть направлена вниз, пальцы находятся на уровне локтя.
    На счет два - поднимите вверх тыльную сторону ладони. Медленно соберите пальцы, запястье начинает опускаться вниз.
    На счет три - запястье двигается вниз до уровня локтя, ладонь отдаете вперед, от себя Пальцы начинают раскрываться.
    На счет четыре - пальцы выпрямляются
    На счет пять - кисть возвращается в исходное положение.

    Вращение кисти.
    Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны на уровне плеч, локти слегка согнуты. Кисти приподняты вверх.
    Рекомендации:
    Вращение кистей по часовой стрелке и против нее. Пальцы нужно держать собранными вместе. Вращение кистей навстречу: одна — по часовой стрелке, другая — против нее.


Студия "Жемчужина" ТГУ
тел. 8-909-538-09-57