на главную

          ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Идеальная фигура

Тысяча движений

Ваша новая фигура.


Упражнения для бедер.

1. И.п.: ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны. Держите гантели ладонями к телу. Спина прямая. Напрягая фронтальные мышцы бедер, сгибайте ноги в коленях до 45 градусов и возвращайтесь в и.п., не отрывая при этом пятки от пола. Если проблемы с коленными суставами выполняйте альтернативное упражнение. 1а. 1а.И.п.: лежа на боку, опираясь на локоть. Неработающая нога согнута в колене. Вторая нога вы тянута, и гантель лежит посредине бедра. С гантелью на бедре поднимайте ногу как можно выше. Вернитесь в и.п., 15 раз каждой ногой.
2. И.п.: лежа на скамейке или сидя на стуле с гантелью, зажатой между ступнями, ноги согнуты в коленях. Выпрямляйте ноги, напрягая фронтальные мышцы бедер. Меняйте вес гантелей с повтором в пять сеансов – 0,5, 1, 1,5, 1, 0,5.
3. Выполняется как предыдущее, но лежа на животе. Сгибайте ноги с гантелью до положения перпендикулярного полу.

Упражнение для таза и ягодиц.

1. И.п.: лежа на животе, руки по бедрам, ноги поднимите так высоко, как только сможете. Напрягая мышцы таза, скрещивайте ноги по принципу ножниц, 30 раз.
2. И.п.: лежа на животе, при движении опирайтесь на локти. Не сгибая ногу в колене, поднимите ее вверх, повторите это упражнение другой ногой. Теперь 1-е и 2-е упражнение выполните вместе по схеме из пяти сетов.
3. И.п.: сидя на стуле, ладони под ягодицами, ноги вместе, максимально вытянуты вперед. Раздвигайте их в стороны, не сгибая коленей, 30 раз.

Упражнение для живота.

1. И.п.: лежа, руки под спиной ладонями вниз, упор на локтях, ноги вытянуты перед собой в 10 см от пола. Сгибая левую ногу в колене, приближайте ее максимально в направлении левого плеча и, достигнув предела, возвращайтесь в и.п., начиная движение правой ногой, 15 раз каждой ногой.
2. И.п.: лежа на спине, подтяните колени до образования буквы L. Скрестите ноги в лодыжках, руки под голову. Отрывайте плечи от плоскости скручивающим движением, чтобы ноги при этом оставались в том же положении L.
3. И.п.: лежа на спине, ладони под голову, чтобы голова возвышалась на несколько см над полом, ноги согнуты в коленях. Направьте левое колено вправо, а правым локтем с изгибом корпуса с ним сближайтесь. Вернитесь в и.п. и проделайте то же самое с правым коленом и левым локтем. По 15 раз каждым.

Упражнение для спины.

1. И.п.: ноги на ширине плеч, гантели в ладонях по направлению к телу, согнуться до положения параллельного полу. Гантели должны находиться на уровне коленей. Напрягая мышцы отведите гантели вверх и за спину примерно на 15 см., не распрямляйтесь!
2. И.п.: сидя на краешке стула с двумя гантелями, максимально наклонившись до параллели с полом. Отведите гантели назад и вверх до угла в 90 градусов, сведите при этом лопатки, будто стараетесь между ними удержать карандаш. Теперь проделайте оба упражнения по схеме из 5-и сетов с разным весом гантелей.
3. И.п.: ноги на естественной ширине, одну гантель держите обеими руками в центре, ладонями к себе. Напрягая мышцы, поднимите гантель до уровня подбородка, держа ее как можно ближе к телу.

Упражнение для икр ног.

1. И.п.: сидя на стуле, гантели на коленях, напрягая мышцы икр, оторвите пятки от пола, как бы встав на носки.
2. То же самое, что в 1-м, только ступни не прямо, а направлены максимально в стороны.
3. И.п.: ноги на естественной ширине, гантели в ладонях, направленных к телу, вытягивайтесь на ногах на максимальную высоту.

 
О сайте    Карта сайта